Autorė: Rūta Kažimėkienė, gydytoja psichoterapeutė
Bendraujant su klientais bei artimaisiais sunku nepastebėti, kad tikrai nemaža dalis žmonių pastaruoju metu jaučiasi prislėgti, nerimauja dėl ateities ar dėl įvykių, kurių pakeisti negalime. Tokios nuotaikos visiškai suprantamos, tačiau taip pat svarbu ir pasirūpinti savimi. Todėl aptarkime pagrindinius kovos su nerimu metodus.
Ribokime informaciją, rinkimės tiktai patikimus informacijos šaltinius. Vienas iš pačių lengviausių būdų jaustis geriau – riboti neigiamų naujienų srautą. Nuolatinis ir gausus informacijos apie karo veiksmus kiekis gali sukelti daug nerimo, todėl tiesiog atjunkite save nuo to negatyvaus srauto. Pasirinkite, kiek kartų per dieną (tikrai ne daugiau dviejų) ar kiek laiko (ne daugiau 20 min) skirsite tokių žinių skaitymui ar klausymui. Be to, reikia nepamiršti, kad šiuolaikinės „blogio imperijos“ yra labai gerai įvaldžiusios manipuliavimo technikas, puikiai moka naudotis žmogiškomis silpnybėmis ir mąstymo ypatumais, žaisti emocijomis, yra gerai finansuojamos. Įkliūti į melagienų ir panikos spąstus galime kiekvienas, todėl turime labai atidžiai rinktis informacijos šaltinius. Vietoj pakartotinių žinių verčiau paklausykite muzikos, atlikite mankštą ar tiesiog sąmoningai paieškokite kitokių – pozityvesnių – naujienų. O jų pasaulyje tikrai yra, nes nepaisant karo, gyvenimas nesustojo. Žmonės tuokiasi, gimdo vaikus, tapo paveikslus, stato bažnyčias, kuria bendruomenes ir tikrai rasite, kas jus sudomins.
Leiskime sau jausti tai, ką jaučiame. Grėsmės akivaizdoje normalu ir natūralu jausti sumišimą, nerimą, baimę, pyktį, bejėgystę ar neviltį. Nenormaliai jaustis ir netgi nenormaliai elgtis nenormalioje situacijoje yra normalu. Leskime sau jausti viską, ką jaučiame, validizuokime tai. Reikia įgalinti savo jausmus, mintis, elgesį ir net galimas klaidas šioje situacijoje, kuri yra nenormali. Ir nors mes negalime rinktis, ką jaučiame, bet svarbiausia ne tai, ką jaučiame, o tai, ką mes darome, kaip reaguojame. Kai įsivardiname ką jaučiame, galime save nors trumpam sustabdyti, neleisdami reaguoti automatiškai, inertiškai, taip suteikdami sau išminties pauzę. O tada galime pamėginti įsivardinti svarbiausią poreikį. Labai didelė tikimybė, kad dabar galime bandyti visais įmanomais būdais tenkinti saugumo poreikį. Ir pagalvoti, ar tos priemonės, kurių imamės, padeda saugumą padidinti ar atvirkščiai – kaip tik didina baimę ir nesaugumą. Gali būti apėmęs bejėgiškumas, tačiau reikėtų prisiminti, kad labai retos tokios situacijos, kai išvis nieko negalime padaryti ar pakeisti, kad viskas būtų taip, kaip norime, kad būtų.
Bandykime tenkinti poreikius po mažą žingsnelį. Kad ir kaip norėtume sustabdyti vykstantį karą, kad ir kaip stengtumėmės apsaugoti žūstančius žmonės ar išgelbėti pasaulį, realių galimybių beveik neturime. Todėl galime jaustis visiški bejėgiai. Kad sumažintume tą bejėgiškumo jausmą, galima pasitelkti problemos suskaldymo į smulkias dalis principą: pagalvokim, koks būtų pats mažiausias dalykas, kuris man nors šiek tiek padėtų pasijusti geriau. Gal tai bus raminantis pokalbis su panikuojančia kaimyne, gal skambutis nerimaujančiai mamai. O gal aš galiu ir visai realiais darbais prisidėti prie to, kad kenčiantys žmonės kentėtų bet šiek tiek mažiau. Pavyzdžiui, paaukoti pinigų, rūbų ar reikalingų daiktų, duoti kraujo, apsispręsti priimti pabėgėlių šeimas.
Pasirūpinkime savo šeima. Su šeima, vietoj nerimavimo, galime susikurti kiek įmanoma realiausią reagavimo planą – ką darysime, jei įvyktų blogiausias scenarijus. Ką darytume, jei atsitiktų blogiausia: kur susitiksim, kur slėpsimės, iš kokių resursų išgyvensim ir pan. Galime atvirai pasikalbėti su šeimos nariais ir sudaryti veiksmų planą visoms situacijoms, kokios tik gali būti. Kai pradedame veikti, nukreipiame dėmesį į prasmingus veiksmus, nerimas labai sumažėja. Didžiausias nerimas – gulint ant sofos ir tik nerimaujant. Jei turime vaikų, reikia jiems užtikrinti tiek fizinį, tiek psichologinį saugumą – paskirti jiems daugiau dėmesio, meilės, prisilietimų. Su didesniais vaikais kalbėkime apie tai, kaip jie jaučiasi, pripažinkime bet kokius jų jausmus.
Išlaikykime struktūrą savo kasdienybėje. Padidinto chaoso laikotarpiu, kai atrodo, kad nieko nebekontroliuojame, padeda nors kokios struktūros įnešimas į kasdienybę. Kad susigrąžintume pojūtį, jog kontroliuojame savo gyvenimą, kiek įmanoma reikėtų laikytis dienos rutinos, įgyvendinti dienos tikslus, savaitės tikslus ir pan. Neapleisti savo kasdieninių darbų, įsipareigojimų, stengtis atlikti juos kuo geriau ir kokybiškiau. Kai darome tai, ką galime ir pačiu geriausiu būdu kaip galime, tas labai įžemina ir apramina.
Gyvenkime šiandien. Mes nei vienas negalime tiksliai žinoti, kas atsitiks per artimiausius kelis mėnesius. Situacija pasaulyje kinta greitai, ir prognozavimas šiuo metu – pats „nepelningiausias“ užsiėmimas. Kai galvojame „kas bus“, „kas gali atsitikti“, „kas bus, jeigu bus“ – nerimaujame dėl dalykų, kurių negalime kontroliuoti ir pakeisti. Kad pasijustume geriau, pamėginkime galvoti apie dalykus, kuriuos įmanoma pakeisti, ir kurie nėra nutolę laike. Kai užvaldo nerimastingos mintys, jaučiamės bejėgiai ir atrodo, kad viskas slysta iš rankų. Tačiau gerai pagalvojus, galima suprasti, kad ir šiuo metu įmanoma pilnavertiškai rūpintis daugybe dalykų. Pavyzdžiui, gerais santykiais su vaikais ar jų sutuoktiniais, anūkais. Galima pasirūpinti savo finansais, apgalvoti savo pajamas ir išlaidas, įvertinti galimus praradimus dėl infliacijos, susidaryti pirkinių planus.
Rūpinkimės savo fizine ir psichine sveikata. Aplinkui tvyrantis nerimas dėl įvairių dalykų kai kuriems žmonėms užgožia rūpestį dėl asmeninės sveikatos, ji tarsi tampa ne tokia svarbi. „Et, ką čia kreipsi dėmesį į kokį „paskaudenimą“, kai aplinkui tokie dalykai vyksta. Net trukdyti gydytoją nepatogu kažkaip“. Mes tarsi sumažinam, sumenkinam savo sveikatos svarbos klausimą ir net imame ignoruoti rimtas sveikatos problemas. Tačiau net ir nedideli negalavimai gali virsti didelėmis sveikatos problemomis, jei į juos nekreipsime dėmesio. Todėl nereikia delsti. Nesvarbu, ar tai būtų fizinė, ar psichinė sveikata, medicininė pagalba yra atvira ir prieinama.
Ieškokime pagalbos. Jei matote, kad užgriuvusių sunkumų patiems įveikti nepavyks, nedelskite ir kreipkitės pagalbos. Kuo anksčiau tai suprasite ir padarysite, tuo daugiau šansų, kad specialistai jums padės.